Voeding tijdens de overgang: wat helpt écht?

Er wordt veel geschreven over "menopauze-diëten": eet dit, vermijd dat en al je klachten verdwijnen. De waarheid is geruststellender en tegelijk eenvoudiger. Je hebt geen speciaal dieet nodig in de overgang. Wel loont het om nu extra aandacht te besteden aan drie dingen: je botten, je gewicht en een gezond, gevarieerd eetpatroon.

Het kortste antwoord: eet gezond en gevarieerd volgens de algemene richtlijnen (in Vlaanderen samengevat in de voedingsdriehoek van Gezond Leven), zorg dat je voldoende calcium en vitamine D binnenkrijgt voor je botten en houd je gewicht in de gaten. Supplementen zoals zilverkaars of fyto-oestrogenen helpen niet tegen opvliegers, hoe overtuigend de verpakking ook klinkt.

Waarom telt je voeding nu extra?

Twee dingen veranderen in de overgang. Ten eerste: het hormoon oestrogeen beschermt je botten. Naarmate het daalt, verlies je sneller botmassa en stijgt op termijn het risico op botontkalking (osteoporose). Ten tweede verandert je energiehuishouding: veel vrouwen komen in de overgang iets aan in gewicht en dat gewicht er weer af krijgen voelt moeilijker dan vroeger. Goed nieuws: met voeding en beweging kan je beide kanten beïnvloeden.

Bouwstenen voor sterke botten

Calcium is de belangrijkste bouwstof voor je botten en vitamine D zorgt dat je lichaam die calcium ook kan opnemen. Het Voedingscentrum (de Nederlandse autoriteit op het vlak van voeding) adviseert vanaf je 50e:

• Elke dag ongeveer een halve liter zuivel of zuivelvervangers. Melk, yoghurt, kwark of verrijkte sojadrink: wissel af. Kies bij plantaardige varianten voor producten waaraan calcium (en vitamine B12) is toegevoegd.
• Elke dag ongeveer 20 gram kaas. Denk aan 30+ kaas, mozzarella of hüttenkäse.
• Extra vitamine D als supplement. Vanaf je 50e neemt je huid minder vitamine D op uit de zon; een supplement van 10 microgram per dag is dan het advies.

Bewegen hoort hier onmisbaar bij: spieren en botten worden sterker van belasting. Wandelen, fietsen, krachtoefeningen: alles wat je staand en in beweging houdt, telt.

Op gewicht blijven of eraf

Wil je op gewicht blijven of iets afvallen in de overgang? Het principe blijft hetzelfde: eet niet meer dan je verbrandt. Maar je lichaam heeft nu iets minder nodig dan vroeger; na je 60e is dat ongeveer een halve boterham minder per dag. Geen streng dieet dus, wel eerder bewuste keuzes: gevarieerd eten volgens de voedingsdriehoek en blijven bewegen.

En wees gerust: een dieet dat alles ontneemt, werkt op termijn zelden. Voeding die jou voedt, dat is de insteek die ik hanteer.

En fyto-oestrogenen, soja en andere "overgangssupplementen"?

Hier wil ik eerlijk zijn, want er wordt veel beloofd. Plantaardige stoffen zoals fyto-oestrogenen (uit soja bijvoorbeeld) en kruiden zoals zilverkaars worden vaak aangeprezen als "natuurlijke" hulp bij opvliegers. De huisartsenrichtlijn is duidelijk: ze helpen niet tegen opvliegers. Dat maakt ze niet per se schadelijk, maar je betaalt wel geld voor iets waarvan geen werkzaamheid is aangetoond. Wil je supplementen nemen, bespreek het dan met iemand die er verstand van heeft. Sommige supplementen zijn nuttig (zoals vitamine D), andere zijn weggegooid geld.

Persoonlijk advies op maat

Algemeen advies is een mooi begin, maar elke vrouw is anders. Je smaak, je gezinssituatie, je gewrichten, je bloedsuiker, je slaap: het speelt allemaal mee in wat jóú voedt. In een persoonlijk voedingsadvies kijken we samen naar jouw patroon en zoeken we naar haalbare aanpassingen die passen bij jouw leven. Geen streng schema, wel stappen die blijven hangen.

Vitactief zit in Schoten, in de regio Antwerpen. Plan gerust een eerste gesprek.

Bronnen: Voedingscentrum (Nederlandse autoriteit voor voedingsvoorlichting), Gezond Leven (voedingsdriehoek) en NHG-Standaard 'De overgang' (over het ontbrekend effect van fyto-oestrogenen en zilverkaars bij opvliegers).