Slaapproblemen tijdens de menopauze

Om drie uur 's nachts wakker worden met een hoofd dat op volle toeren draait. Het kussen omdraaien omdat je het weer te warm hebt. Moe wakker worden, terwijl je toch "geslapen" hebt. Als dit herkenbaar klinkt, ben je lang niet de enige: slaapproblemen zijn een van de meest voorkomende klachten in de overgang.

Het kortste antwoord: je slaap wordt in de overgang aangestuurd door twee hormonen die dalen: progesteron helpt je slaperig worden en oestrogeen zorgt voor een diepere slaap. Worden er van beide minder aangemaakt, dan slaap je lichter en word je sneller wakker. Nachtelijk zweten komt daar vaak nog bij. Wat helpt: een vast slaapritme, een koele en donkere slaapkamer, geen alcohol en cafeïne 's avonds en voldoende bewegen overdag. Blijven de nachten slecht, vooral door nachtzweten? Dan is dat bespreekbaar en behandelbaar, onder andere via je huisarts.

Waarom slaap je slechter in de overgang?

Slaap en hormonen zijn nauw verbonden. Progesteron heeft een soort natuurlijke kalmerende werking: het helpt je slaperig worden. Oestrogeen ondersteunt de diepe slaap, het deel van de nacht waarin je lichaam herstelt. In de overgang dalen beide. Het gevolg: je valt moeilijker in slaap, je slaapt ondieper en je wordt vaker wakker.

Daar komt vaak nog iets bij: opvliegers. Nachtelijke opvliegers, met zweten erbij, maken je midden in de nacht wakker. En wie slecht slaapt, heeft overdag minder energie, meer prikkelbaarheid en minder geduld. Zo versterken de klachten elkaar.

Herken je dit?

• Lang wakker liggen voor je in slaap valt
• Meerdere keren per nacht wakker worden
• Wakker worden van de warmte of het zweten
• 's Ochtends moe opstaan, alsof de nacht niet geteld heeft
• Overdag sukkelen, prikkelbaar zijn of moeite met concentreren

Geen van deze klachten is "tussen de oren". Ze hebben een heel reële, hormonale oorzaak.

Wat kun je zelf doen?

De basis van een goede slaap blijft dezelfde, ook in de overgang. Wel vraagt het nu vaak wat meer aandacht:

Houd een vast ritme aan. Elke dag rond hetzelfde uur naar bed en opstaan, ook in het weekend. Je lichaam houdt van regelmaat.

Maak je slaapkamer koel, donker en rustig. Een koele kamer helpt dubbel: je slaapt er dieper op en het vermindert de hinder van nachtelijke warmte.

Pas op met alcohol en cafeïne. Alcohol lijkt ontspannend, maar het verstoort je slaap én het maakt opvliegers erger. Cafeïne 's avonds houdt veel vrouwen wakker; probeer na de middag te stoppen met koffie, thee en energiedrankjes.

Beweeg overdag. Wie overdag voldoende beweegt, slaapt 's nachts beter. Een stevige avondwandeling is prima, intensief sporten vlak voor het slapengaan juist niet.

Houd een week een slaapdagboek bij. Dat is een tip die huisartsen vaak geven: noteer wanneer je naar bed gaat, wanneer je wakker ligt en wat je overdag deed. Zo zie je patronen en het maakt een gesprek over je slaap veel concreter.

Wanneer is het tijd voor hulp?

Slechte nachten hebben soms gewoon een drukke week als oorzaak. Maar slaap je al weken slecht en merk je dat het je stemming, je werk of je relaties beïnvloedt? Neem het dan serieus. Nachtelijk zweten is goed behandelbaar, bijvoorbeeld met hormoontherapie via je huisarts, wanneer die bij jou past. Ook niet-hormonale opties bestaan. Je hoeft dit niet jarenlang te slikken; er is hulp.

Samen zoeken naar rust

In een eerste gesprek kijken we samen naar het hele plaatje: je slaap, je opvliegers, je stemming, je voeding en je dagelijkse ritme. Vaak is er al veel winst te halen met kleine, haalbare stappen. En waar nodig, help ik je goed voorbereid naar je huisarts of gynaecoloog te stappen.

Vitactief zit in Schoten, in de regio Antwerpen. Plan gerust een eerste gesprek.

Bronnen: Thuisarts.nl (informatie over slaapproblemen en de overgang, gebaseerd op de NHG-Standaard) en patiënteninformatie van de NVOG (Nederlandse Vereniging voor Obstetrie en Gynaecologie).